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Trainieren mit der Apple Watch: Die besten Tipps & Tricks

Die Apple Watch macht auch beim Sport eine gute Figur – man nur wissen wie. So schöpfen Sie das volle Potenzial aus.

Apple Watch Sport
© IMTEST

Die Apple Watch ist nicht nur eine hervorragende Smartwatch, sondern auch ein richtig guter Fitness-Tracker. Die Uhr kann Ihnen dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit sowie Ihre Gesundheit zu verbessern. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie durch Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Training im Fitnessstudio fit werden wollen oder ob Sie sich einfach nur motivieren wollen, das Sofa zu verlassen. In diesem Beitrag erfahren Sie alles, was Sie über die Apple Watch und ihre Fitnessfunktionen wissen müssen: Angefangen bei den Basisfunktionen, über diverse Einstellungsmöglichkeiten bis hin zu Apps von Drittanbietern, die Ihre Apple Watch zu einem noch besseren Trainingscomputer machen. Das funktioniert mit jeder halbwegs aktuellen Apple Watch: Egal, ob Series 4, 5, 6, 7 oder 8, SE oder Ultra – die Tipps gelten für alle Versionen.



Apple Watch: Die wichtigsten Sport-Funktionen

Objektiv betrachtet sind die Sport- und Fitnessfunktionen der Apple Watch gut – wenn auch nicht überragend. Im Test zeigte sich, dass sie auf jeden Fall zu den genauesten Smartwatches zählt. Die Herzfrequenzmessungen entsprechend nahezu 1:1 denen, die zum Vergleich mit einem Brustgurt aufgezeichnet wurden. Und auch die GPS-Genauigkeit bewegt sich wie gewohnt auf einem hohen Niveau. Das sind schon einmal gute Voraussetzungen für den Einsatz als Fitness-Tracker. Einige nützliche Funktionen sind allerdings ab Werk abgeschaltet beziehungsweise verlangen nach einer Korrektur. Diese sollten Sie sich zunächst vorknöpfen.

 „Auto Pause“-Funktion für genauere Laufdaten einschalten

Die Ergebnisse hinsichtlich Durchschnittsgeschwindigkeit beim Laufen oder Radfahren werden genauer, wenn Sie die Funktion „Auto Pause“ nutzen. In diesem Fall stoppt die Apple Watch die Aufzeichnung automatisch, sobald sie anhalten, etwa an der Ampel oder wenn Sie sich die Schuhe zubinden müssen. So aktivieren Sie sie:

1. Öffnen Sie auf dem gekoppelten iPhone die Watch-App.

2. Unter Meine Watch tippen Sie dann weiter unten auf Training, automatisch Anhalten und aktivieren den Schieberegler Automatisch anhalten. Dadurch stoppt die Apple Watch automatisch beim Laufen und Radfahren.

Apple Watch Auto Pause
Richten Sie ein, dass die Apple Watch die Trainings-Aufzeichnung stoppt, sobald Sie anhalten. © IMTEST

Mehr Erfolge bei den Ringen

Die Ringe sollen Träger der Apple Watch eigentlich dazu motivieren, sich mehr zu bewegen. Es ist allerdings frustrierend, wenn man es selten bis nie schafft, an einem Tag alle Ringe zu füllen. In diesem Fall sollten Sie die Ziele ein wenig herunterschrauben. Das ist ganz einfach.

1. Tippen Sie auf die Krone der Apple Watch und öffnen Sie die Aktivitäts-App, erkennbar an den drei bunten Kreisen.

2. Wischen Sie nun nach oben, bis die Schaltfläche Ziele ändern erscheint. Tippen Sie darauf.

3. Jetzt haben Sie die Möglichkeit, Ihre persönlichen Ziele hinsichtlich „Kilokalorien“, „Trainingsziel“ in Minuten sowie „Stehziel“ in Stunden mithilfe der Plus- und Minustasten individuell anzupassen.

Ringe Ziele bearbeiten
Legen Sie fest, wie schnell sich die Ringe in der Apple Watch schließen. © IMTEST

Benachrichtigungen über niedrige oder hohe Herzfrequenzen 

Zu hoher oder zu niedriger Puls? Beides nicht gut. Auf Wunsch informiert Sie daher Ihre Apple Watch, sobald Sie bestimmte Herzfrequenzwerte überschritten haben. Darüber hinaus haben Sie ebenfalls die Möglichkeit, auch bei unregelmäßigem Herzrhythmus eine Meldung zu erhalten. Diese Funktionen richten Sie wie folgt ein:

1. Öffnen Sie auf dem gekoppelten iPhone die Watch-App und tippen unter „Meine Watch“ auf Herz.

2. Aktivieren Sie hier den Schalter Unregelmäßiger Rhythmus. Zudem legen Sie jeweils unter „Hohe Herzfrequenz“ und „Niedrige Herzfrequenz“ Ihre Puls-Schwellenwerte fest. Hinweis: Der Alarm erfolgt nur außerhalb von sportlichen Aktivitäten, wenn Sie 10 Minuten oder länger inaktiv waren.

Pulsalarm Apple Watch einrichten
Richten Sie einen Alarm für ungewöhnliche Herzfrequenzen ein. © IMTEST

Die Sturzerkennung der Apple Watch aktivieren

Seit Version 4 verfügt die Apple Watch über eine Sturzerkennung. Die Idee dahinter: Erkennt die Apple Watch einen schweren Sturz, sendet sie nach einer Minute ohne Eingabe automatisch eine Nachricht samt Standort an hinterlegte Notfallkontakte. Eine sinnvolle Sache. Allerdings ist die Funktion ab Werk nicht eingeschaltet, wodurch die Apple Watch folglich keine Stürze registriert und automatisch Hilfe ruft. So schaffen Sie Abhilfe:

1. Öffnen Sie auf Ihrem iPhone die Watch-App und tippen unter „Meine Watch“ auf Notruf-SOS.

2. Aktivieren Sie dann die Funktion Sturzerkennung mithilfe des Schiebereglers und tippen auf Bestätigen.

3. Falls Sie noch keine Notfallkontakte hinterlegt haben, öffnen Sie die Health-App auf dem iPhone, tippen auf Ihr Profilbild oben rechts sowie auf Notfallpass. Über Bearbeiten und Notfallkontakt können Sie nun Telefonnummer von nahestehenden Menschen hinterlegen, die bei einem Sturz alarmiert werden sollen.

Apple Watch SOS einrichten
Die Apple Watch 8 schlägt sogar bei Autounfällen Alarm, die anderen Modelle “nur” bei Stürzen. © IMTEST

Training mit der Apple Watch: Grundlagen

Die Apple Watch unterstützt seit jeher verschiedene Standard-Workouts wie Gehen, Laufen, Radfahren und Rudern. Mit jeder neuen Version des Betriebssystems der Uhr kommen weitere hinzu, durch watchOS 9 sind es insgesamt 93. Um alle verfügbaren Aktivitäten zu sehen, öffnen Sie die Trainings-App (schwarzer Läufer auf grünem Grund) auf Ihrer Smartwatch und wischen in der Liste nach unten. Falls Sie die gesuchte Aktivität nicht finden, wischen Sie zum Ende der Liste und wählen Sie Training hinzufügen. Sie sind bereit fürs Training? Dann wischen Sie durch die verschiedenen Aktivitäten, bis Sie die gewünschte gefunden haben. Tippen Sie dann einfach auf die Bezeichnung des Trainings, um es zu starten.

Apple Watch Training starten
Die Apple Watch unterstützt insgesamt 93 Trainingsarten. © IMTEST

Sie können ein Training jederzeit unterbrechen, indem Sie auf dem Bildschirm nach rechts streichen und auf Anhalten tippen. Haben Sie die Aktivität beendet, wischen Sie ebenfalls nach rechts und tippen Sie auf Beenden. Die Apple Watch zeigt daraufhin in einer Übersicht Ihre Gesamtzeit, Kalorien und weitere Daten an. Wischen Sie zum unteren Rand des Bildschirms und tippen Sie auf Fertig, um das Training abzuschließen.

Apple Watch Training beenden
Wischen Sie während einer Aktivität nach rechts, können Sie das Training wahlweise pausieren (Anhalten) oder beenden. © IMTEST

Trainingsarten hinzufügen und sortieren

Wenn Sie die Trainings-App zum ersten Mal öffnen und feststellen, dass die Apple Watch Ihre Lieblingsportart nicht unterstützt, schauen Sie zunächst unter Training hinzufügen nach.  Ist sie auch nicht zu finden, wählen Sie einfach Sonstiges. Gut zu wissen: Es gibt keine Möglichkeit, die Aktivitäten in der Trainings-App zu sortieren oder Favoriten anzulegen. Aber: Im Laufe der Zeit erkennt die Apple Watch Ihre Lieblingsaktivitäten automatisch und platziert diese oben in der Liste.



So passen Sie die Trainingsansichten an

Sie haben während des Trainings die Wahl aus bis zu fünf Messwerten (Ultra sechs), die die Apple Watch auf dem Bildschirm anzeigt. Wenn Sie zum Beispiel flott Wandern, interessiert vielmehr das Tempo und die aktuelle Höhe anstatt des Kalorienverbrauchs und die der Höhengewinn. So ändern Sie die angezeigten Metriken:

1. Tippen Sie auf die Krone der Apple Watch und öffnen Sie die Trainings-App. Scrollen Sie zur gewünschten Sportart, im Beispiel Laufen outdoor

2. Tippen Sie dann auf die drei kleinen Punkte rechts von der Bezeichnung. Anschließend tippen Sie auf das Stiftsymbol rechts vom gewünschten Training und wählen Trainingsansichten sowie Ansichten bearbeiten.

3. Nun können Sie die einzelnen Datenfelder bearbeiten, ab- und anwählen sowie die Datenfelder neu anordnen.  

Automatische Trainingserkennung ein- oder abschalten

Praktisch: Sie können Ihre Apple Watch so einstellen, die automatisch erkennt, sobald Sie sich körperlich betätigen. Das funktioniert zumindest beim Gehen, Laufen und Radfahren ausgezeichnet. Erkennt die Apple Watch eine Aktivität, erscheint auf dem Ziffernblatt eine Meldung mit der Frage, ob Sie die Aktivität aufzeichnen möchten. Zudem haben Sie die Wahl, das Training zu ändern, entsprechende Benachrichtigungen für den aktuellen Tag stummzuschalten oder die Aufzeichnung zu beenden. Ebenfalls merkt Ihre Apple Watch, wenn Sie vergessen haben, eine Aktivität abzuschließen und bringt eine entsprechende Meldung. Falls Ihre Apple Watch solche Meldungen nicht anzeigt oder Sie derartige Meldungen abschalten möchten, gehen Sie so vor:

1. Öffnen Sie die App Einstellungen (Zahnrad-Symbol) auf Ihrer Apple Watch, wischen Sie zum unteren Rand des Bildschirms und tippen Sie auf Training.

2. Wischen Sie auf nach unten, bis die Optionen “Erinnerung bei Trainingsbeginn” und “Erinnerung bei Trainingsende” erscheinen. Schalten Sie die Funktionen nach Bedarf über die Schieberegler an oder aus.

Apple Watch automatische Trainingserinnerung
Sie können einzeln einrichten, ob Sie die Apple Watch ans Aufzeichnen oder Beenden von Trainings erinnern soll. © IMTEST

Weitere interessante Trainingseinstellungen

In den Einstellungen im Bereich Training finden Sie noch weitere erwähnenswerte Optionen:

  • Stromsparmodus: Der Stromsparmodus schaltet unter anderem Funkverbindungen wie WLAN und Mobilfunk während des Trainings (!) ab. Werte wie Herzfrequenz und Tempo misst die Apple Watch aber weiterhin. Empfehlenswert bei langen Aktivitäten wie Wanderungen und langen Radfahrten.
  • Präzisionsstart: Diese Funktion gibt es nur auf der Apple Watch Ultra. Sie ermöglicht die genaue Kontrolle darüber, wann eine Aktivitäts-Aufzeichnung beginnt – etwa mit dem Druck der Aktionstaste genau mit dem Startschuss eines Rennens. Ohne Präzisionsstart startet die Aufzeichnung unmittelbar nach einem dreisekündigem Countdown nach der Auswahl einer Aktivität.  
  • Automatisch anhalten: siehe „Auto Pause“-Tipp oben.
  • Sportgeräte entdecken: Ist die Funktion aktiviert, entdeckt die Apple Watch automatisch kompatible Trainingsgerät und überträgt beispielsweise Ihre Herzfrequenz. Funktioniert leider nur mit sehr wenigen (Studio-) Geräten.
  • Sprachfeedback: Siri gibt Ihnen akustisches Feedback, wenn Sie während eines Trainings bestimmte Meilensteine erreichen. So informiert Sie die Sprachassistentin beispielsweise, wenn Sie einen Ring geschlossen haben. Dazu benötigen Sie nicht einmal einen Kopfhörer, Siri nutzt für die Sprachansagen auch den in der Apple Watch eingebauten Lautsprecher.
  • Herzfrequenzbereiche: Die Apple Watch ermittelt Ihren Maximal- sowie Ruhepuls automatisch. Sie können die Werte aber an dieser Stelle auch bei Bedarf manuell anpassen.
Apple Watch Trainingseinstellungen
Den Stromsparmodus sollten Sie nur bei langen Wanderungen oder Fahrradtouren einschalten. © IMTEST

Aktivitäten auf der Apple Watch auswerten

Nachdem Sie einige Trainingseinheiten absolviert haben, verfolgen Sie Ihre Fortschritte über die Aktivitäts-App (die mit den Ringen) auf Ihrer Apple Watch. Die App zeigt Ihre Aktivität für den aktuellen Tag in Form von Ringen sowie in verschiedenen Diagrammen an. Der rote Ring steht dabei für die verbrauchten Kalorien am aktuellen Tag, der grüne Diagramm für die Bewegung und der blaue für die Anzahl der Stunden an, die Sie im Stehen verbracht haben. Das Ziel lautet, jeden Ring zu schließen (siehe Tipp „Mehr Erfolge bei den Ringen“).

Apple Watch Ringe
Die bekannten Ringe geben täglich Auskunft über Ihren Aktivitätslevel. © IMTEST

Wischen Sie auf dem Bildschirm nach oben, um genauere Infos zu erhalten. Wischen Sie noch weiter hoch und tippen auf Wochenübersicht, erhalten Sie Statistiken rund um Ihre körperlichen Aktivitäten der aktuellen Wochen, startend ab Montag.

Aktivitäten in der Fitness-App anzeigen

In der Fitness-App auf Ihrem iPhone finden Sie deutlich mehr Daten als auf der Apple Watch.

Fitness App Traininsauswertung
Die Fitness-App liefert rund ums Training jede Menge Daten, aber wenige Erkenntnisse. © IMTEST
  • Aktivität: Unter „Aktivität“ finden Sie die gleichen Informationen rund um den aktuellen Tag wie auf der Uhr. Nur können Sie auf dem Smartphone die Statistiken eines jeden einzelnen Wochentags abrufen. Tippen Sie dazu auf das Kalendersymbol oben rechts und wählen ein bestimmtes Datum aus, um die Informationen für diesen Tag anzuzeigen.
  • Trainings: Im Bereich „Trainings“ und Mehr anzeigen finden Sie sämtliche mit der Apple Watch aufgezeichneten Aktivitäten. Tippen Sie oben auf Alle Trainings um die Anzeige auf bestimmte Trainingsarten zu beschränken.  
  • Trend: Der Bereich “Trends” in der iPhone Fitness-App zeigt Ihre täglichen Trainings- und Aktivitätstrends an. So können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wie lange Sie trainieren, wie lange Sie stehen und wie viele Kilometer Sie zurücklegen. Sie können auch Ratschläge finden, wie Sie Ihre Ergebnisse für ein bestimmtes Ziel verbessern können. Tippen Sie auf ein beliebiges Element, um weitere Details dazu anzuzeigen. Leider stehen die „Trends“ erst nach 180 Aktivitätstagen zur Verfügung.
  • Auszeichnungen: Apple verleiht Ihnen Auszeichnungen für das Erreichen bestimmter Trainings- und Aktivitätsziele. Tippen Sie rechts von „Auszeichnungen“ auf Mehr anzeigen, um erhaltene Auszeichnungen genau wie noch nicht erhaltene Auszeichnung in verschiedenen Kategorien zu entdecken.
Apple Watch Auszeichnungen
Je mehr Sie mit der Apple Watch Sport treiben, desto mehr Auszeichnungen gibt’s. © IMTEST

Apple Watch: Gegen Freunde antreten

Fordern Sie Freunde und Bekannte, die ebenfalls eine Apple Watch tragen, zu einem Wettkampf heraus.

1. Tippen Sie in der Fitness-App auf dem iPhone unten rechts auf Teilen. Über das Symbol oben rechts und das Plus-Symbol laden Sie dann Kontakte zu der Challenge ein. Sobald die Person die Einladung angenommen hat, erscheint dessen Name unter „Teilen“ in der Fitness-App.

2. Nun können Sie einen Wettbewerb starten. Tippen Sie im Bereich “Teilen” der Fitness-App auf Ihrem iPhone auf das Profilsymbol oben und dann auf den Namen der Person. Tippen Sie auf Mitmachen und bestimmen dann die Art des Wettbewerbs. Die betreffende Person kann dann in der Fitness-App auf ihrem iPhone antworten. Dann können die Spiele beginnen.

3. Während des Wettkampfs können Sie die Fortschritte der Teilnehmer vergleichen. Öffnen Sie dazu die Aktivitäts-App (Ringe) auf der Apple Watch. Wischen Sie nun nach links, erscheinen die Statistiken. Die gleichen Informationen finden Sie ebenfalls in der Fitness-App auf dem iPhone unter Teilen.

4. Nachdem der Wettbewerb beendet ist, sendet Ihnen die Apple Watch eine Nachricht. Apple kürt den Sieger und verleiht ein passendes Abzeichen. Abschließend können Sie die finalen Statistiken studieren, der anderen Person eine Nachricht senden oder diese zu einer weiteren Herausforderung einladen. Alternativ schauen Sie in der Fitness-App auf Ihrem iPhone nach den Endergebnissen.



Neue Fitnessfunktionen durch watchOS 9

Apple fügt mit jeder neuen watchOS-Version neue Trainingsfunktionen hin. Beim aktuellen watchOS 9 gibt es jetzt zum Beispiel die Möglichkeit, benutzerdefinierte Workouts zu erstellen, automatisch zwischen Multisport-Events wechseln und Herzfrequenzzonen während eines Trainings zu überwachen.

Neue Laufmetriken für die Apple Watch

Vor allem Läufer profitieren von watchOS 9. Nach dem Start eines Lauftrainings zeigt die Apple Watch durch die neue Betriebssystemversion auf dem ersten Bildschirm standardmäßig die verstrichene Zeit, die aktuelle Herzfrequenz, die zurückgelegte Meile, die Durchschnittsgeschwindigkeit und die Entfernung an. Wischen Sie von unten nach oben oder drehen an der Krone, gelangen Sie zu den neuen Laufmetrik-Bildschirmen.

Auf dem zweiten Bildschirm sehen Sie Ihre Herzfrequenz-Zonen. Die Apple Watch erstellt automatisch 5 Herzfrequenzzonen basierend auf der sogenannten Herzfrequenz-Reserve-Methode. Bedeutet: Die Smartwatch ermittelt kontinuierlich Ihren Maximal- und Ruhepuls und passt die Zonen automatisch am ersten Tag eines jeden Monats an. Tipp: Sie haben die Möglichkeit, die Herzfrequenzbereiche zu korrigieren. Dazu öffnen Sie auf der Apple Watch die Einstellungen, navigieren zu Training, Herzfrequenzbereiche und wählen manuell.  

Apple Watch Herzfrequenzzonen
Neu seit watchOS 9: Die Apple Watch zeigt Ihnen während einer Aktivität an, in welcher Herzfrequenzzone sie aktuell trainieren. © IMTEST

Nach einem Lauf sehen Sie in der iPhone Fitness-App eine detailliertere Aufschlüsselung der geschätzten Zeit, die Sie in jeder Herzfrequenzzone verbracht haben. Dazu wählen Sie das Training auf der Registerkarte “Zusammenfassung” aus und tippen Sie rechts von „Herzfrequenz“ auf Mehr anzeigen.

Fitness-App Herzfrequenzzonen
Nach dem Training sehen Sie detailliert, wie lange Sie sich in welchen Herzfrequenzzonen bewegt haben. © IMTEST

Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, vertikale Oszillation und Durchschnittsleistung

Wenn Sie zum ersten Mal einen Lauf mit der Apple Watch unter watchOS 9 durchführen, misst die Uhr automatisch Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, vertikale Oszillation und Durchschnittsleistung. Möglicherweise zeigt die Apple Watch diese Werte auf dem Hauptbildschirm der Fitness-App aber nicht an. In diesem Fall öffnen Sie nach dem Lauf in der Fitness-App die Aufzeichnung und tippen rechts von „Trainingsdetails“ auf Mehr anzeigen. Unten können Sie zudem über Neu anordnen einrichten, welche Metriken wo angezeigt werden.

Neue Trainings: Gegen Bestzeit antreten

Wenn Sie in der Training-Apps auf der Apple Watch auf das Drei-Punkte-Symbol in der oberen rechten Ecke von „Laufen outdoor“ tippen, stehen Ihnen neue Möglichkeiten zur Verfügung, ihr Lauftraining spannender zu gestalten. So können Sie zum Beispiel gegen einen „Pacer“, also gegen eine bestimmte Zeitvorgabe antreten. Oder Sie versuchen, Ihre eigene Leistung bei Ihrem letzten Lauf oder bei Ihrer persönlichen Bestzeit zu schlagen. Sie können die verschiedenen Arten von Lauftrainings auch nach Vorgeschlagen, Zielbasiert, Benutzerdefiniert oder Route sortieren.

So richten Sie einen „Pacer“ ein.

1. Tippen Sie auf die Krone der Apple Watch und öffnen Sie die Trainings-App. Scrollen Sie zur gewünschten Sportart, im Beispiel Laufen outdoor

2. Tippen Sie dann auf die drei kleinen Punkte rechts von der Bezeichnung. Scrollen Sie nun nach unten, zeigt Ihnen die Apple Watch verschiedenen Trainings vor, etwa abhängig von der gewünschten Zeit, der Strecke, den verbrauchten Kilokalorien usw. Die Parameter können Sie jeweils anpassen. Tippen Sie auf Training erstellen und Eigenes haben Sie die freie Wahl.

3. Wählen Sie Pacer, um ein Lauftraining mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu starten. Geben Sie die Streckenlänge ein und im nächsten Schritt die Zielpace (Minuten pro Kilometer), die sich aus der gewählten Zielzeit ergibt. Haben Sie Ihre Wahl getroffen, bestätigen Sie mit Fertig und Training starten. Die Apple Watch zeigt Ihnen dann während des Laufs an, ob Sie sich nach jeweils einem zurückgelegten Kilometer schneller oder langsamer als die gewählte Pace fortbewegen. 

Apple Watch Pacer
Versuchen Sie Ihre Leistung zu steigern und eine bestimmte Pace zu erreichen. © IMTEST

Apple Watch: Ein Trainingsziel setzen

Wenn Sie eine Aktivität in der Workout-App starten, kreiert die Apple Watch standardmäßig eine Aktivität mit “offenem Ziel”. Trainieren Sie aber mit einem bestimmten Fokus, wollen also eine bestimmte Zeit, eine bestimmte Strecke oder ein bestimmtes Kalorienziel erreichen, ist das nicht besonders hilfreich. So legen Sie ein Ziel fest (funktioniert nicht bei allen Aktivitäten).

1. Tippen Sie auf die Krone der Apple Watch und öffnen Sie die Trainings-App. Scrollen Sie zur gewünschten Sportart, im Beispiel Laufen outdoor

2. Tippen Sie dann auf die drei kleinen Punkte rechts von der Bezeichnung. Tippen Sie auf das Stiftsymbol oben rechts in der gewünschte Kategorie, etwa Zeit oder Kilokalorien.

3. Definieren Sie Ihr Ziel und bestätigen mit Fertig. Über Training starten (unten im Menü) starten Sie dann die Aktivität mit Zielvorgabe.

Apple Watch Ziele einrichten
Richten Sie auf der Apple Watch Ziele wie Dauer oder Strecke ein, die Sie erreichen wollen. © IMTEST

Tipp: Für bestimmte Aktivitäten gibt es zusätzliche Möglichkeiten zum Festlegen von Distanzzielen. Zu diesen Aktivitäten gehören Laufen im Freien und in der Halle, Gehen im Freien und in der Halle, Radfahren im Freien, Schwimmen im Freien und in der Halle sowie Wandern.

Apple Watch: So richten Sie Hinweise ein

Abhängig von der gewählten Aktivität haben Sie außerdem die Möglichkeit, bestimmte „Hinweise“ einzustellen. Dadurch informiert Sie die Apple Watch auf Wunsch über ihre aktuelle Herzfrequenz oder über einen Zeitsplit. Für Läufer besonders interessant: Die Uhr informiert Sie, wenn Sie nach einem Kilometer über oder unter einem bestimmten Tempo liegen. Sie können dies sowohl für Ihre aktuelle, durchschnittliche, oder rollende Pace (Minuten pro Kilometer) einrichten. Ihr Durchschnittstempo bezieht sich auf Ihr Tempo für alle gelaufenen Kilometer. Die rollende Pace bezieht sich auf Ihre Pace auf dem aktuellen Kilometer. So aktivieren Sie diese Funktion:

1. Tippen Sie auf die Krone der Apple Watch und öffnen Sie die Trainings-App. Scrollen Sie zur gewünschten Sportart, im Beispiel Laufen outdoor

2. Tippen Sie dann auf die drei kleinen Punkte rechts von der Bezeichnung. Klicken Sie auf das Stiftsymbol des gewünschten Trainingstyp, also entweder Offen, Strecke, Pacer oder Kilokalorien.

3. Tippen Sie dann auf Hinweise und im Beispiel Pace. Wählen Sie über Ziel (unten) Ihr gewünschtes Tempo und dann, ob Sie die Durchschnittliche, Aktuelle oder Rollende Pace angezeigt bekommen möchten.

4. Navigieren Sie zwei Schritte zurück und starten die Aktivität mit Training starten.



Segmente manuell markieren

Die Apple Watch erzeugt bei Lauf- und Radfahr-Aktivitäten automatisch Segmente und ermittelt entsprechende Zwischenzeiten. Das geschieht aber zum Beispiel beim Laufen nur einmal pro Kilometer. Sie haben jedoch die Möglichkeit, eigene Abschnitte zu markieren. Das ist beispielsweise sinnvoll, wenn Sie ein Intervalltraining durchführen und anschließend kontrollieren möchten, wie genau Sie die vorgegebene Pace umgesetzt haben. Oder Sie möchten zum Beispiel wissen, mit welchem Tempo Sie einen Hügel hoch- und mit welchem Tempo wieder heruntergelaufen sind. Oder Sie möchten einfach die Rundenzeiten auf einer Bahn protokollieren. So geht’s:

1. Während einer Aktivität heben Sie das Handgelenk und tippen zweimal auf den Bildschirm. Dadurch erstellen Sie das Segment 1, das am Startpunkt beginnt und am aktuellen Ort endet. Auf dem Bildschirm zeigt Ihnen die Apple Watch zu dem abgeschlossenen Segment je nach Aktivität verschiedene Infos an.

2. Setzen Sie das Training fort und tippen bei Bedarf erneut doppelt auf den Bildschirm. Dadurch erstellen Sie Segment 2, dass am Ende des ersten Segments startet und an der derzeitigen Stelle endet. Sie können auf diese Weise so viele Segmente erstellen, wie Sie möchten. Beenden Sie abschließend das Training wie gewohnt.

3. Die Statistiken zu den einzelnen Segmenten finden Sie auf dem iPhone in der Fitness-App in der Aufzeichnung der jeweiligen Aktivität.

Gesundheitsdaten in der Health-App abrufen

Neben der Watch-App zur Konfiguration der Apple Watch sowie der Fitness-App zur Auswertung von Bewegung und Trainings gibt es noch die Apple Health. Die Health-App zeigt eine Vielzahl von Fitnesswerten an, die sie unter anderem aus den Daten der Apple Watch gewinnt. Problematisch dabei: Health erfasst unglaublich viele Daten, dass darunter die Übersicht leidet. Aus diesem Grund sollten Sie die Werte, die Sie am meisten interessieren, als Favoriten festlegen (rechts von „Favoriten“ auf Bearbeiten tippen). In diesem Fall erscheinen diese direkt auf dem Hauptbildschirm nach dem Start der App. Hier eine Auswahl an für Sportler interessanten Werten:

Health Favoriten anlegen
Legen Sie fest, welche Gesundheitsdaten die Health-App Ihnen auf dem Hauptbildschirm präsentiert. © IMTEST
  • Körperfettanteil: Diesen Wert ermittelt Apple Health beispielsweise in Zusammenspiel mit smarten Körperwaagen. Dieser Wert sagt deutlich mehr als das reine Gewicht in Kilogramm aus und hilft dabei zu kontrollieren, ob Sie im Laufe der Zeit fett verlieren oder draufpacken.
  • Body-Mass-Index (BMI): Diesen Wert ermitteln ebenfalls intelligenten Waagen. Der BMI ist im Vergleich zum Körperfettanteil nicht sehr hilfreich. Wenn Sie zum Beispiel muskulös sind, könnte Ihr BMI Sie als fettleibig einstufen. Generell gilt: Je niedriger, desto besser.
  • Cardiofitness: Eine Schätzung der VO2 max und somit ein Indikator für die allgemeine kardiorespiratorische Gesundheit. Je höher, desto besser.
  • Cardioerholung: Diese Funktion bewertet, wie schnell sich unsere Herzfrequenz wieder normalisiert, nachdem sie während des Trainings ihren Höhepunkt erreicht hat. Je schneller, desto fitter das Herz.
  • Herzfrequenzvariabilität (HFV): Die Zeitspanne zwischen den Herzschlägen schwankt leicht – diesen Wert nennt man Herzfrequenzvariabilität (HFV). Diese Schwankungen sind sehr gering und betragen nur den Bruchteil einer Sekunde. Die Herzfrequenzvariabilität soll dabei ein Indikator dafür sein, wie gut der Körper Belastungen verkraftet. Neben der Atmung wird die HFV zum Beispiel durch Training, hormonelle Reaktionen, Stoffwechselprozesse, kognitive Prozesse, Stress und Erholung beeinflusst. Hier gilt: je höher, desto besser.
  • Ruheherzfrequenz: Bezeichnet die Frequenz, mit der das Herz schlägt, wenn Sie entspannen. Bei gesunden Erwachsenen bewegt sich der Ruhepuls im Idealfall zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Sportler weisen dagegen eine niedrigere Ruheherzfrequenz auf.
  • Schlaf: Als Sportler sollten Sie mindestens 7,5 Stunden pro Nacht schlafen. Wichtig ist dabei ein möglichst hoher Anteil an Tiefschlaf- und REM-Phasen.

Fast wie Garmin Connect: So mutiert die Apple Watch zum Trainingsberater

Die Apple Watch sammelt zwar jede Menge Trainingsdaten. Trotzdem kann sie im Bereich „Sport“ mit spezialisierten Sportuhren wie der Garmin Fenix 7 nicht mithalten. Zwar zeigt die Apple Watch jetzt beispielsweise Herzfrequenzzonen und erweiterte Laufmetriken wie Schrittlänge und -Frequenz an, rund wirkt das Ganze aber noch lange nicht. Denn Apple macht zu wenig aus den Daten. Zwar wissen Sportler jetzt, in welchen Herzfrequenzzonen sie sich bewegt haben aber nicht, welchen Effekt das auf den Körper hat. Angaben zu Trainingsintensität und Erholungsempfehlungen sind ebenso Fehlanzeige.

Athlytic Workouts
Athlytic stattet die Apple Watch mit erweiterten Trainingsfunktionen à la Garmin Connect aus. © IMTEST

Allerdings lassen sich Trainingsfunktionen einfach per App nachrüsten. Die IMTEST-Empfehlung: Athlytic. Grob berechnet die App auf Basis von Daten aus Apple Health vier Metriken, die der Apple Watch größtenteils fehlen.

  • Erholung / Recovery: Basiert auf der Herzfrequenzvariabilität (siehe oben). Je höher Ihre HFV, desto besser. Auf dieser Grundlage empfiehlt Athlytic, wie intensiv Sie an einem bestimmten Tag trainieren sollten oder ab Sie sich besser ausruhen.
  • Anstrengung / Exertion: Eine Schätzung, wie hart Sie an einem bestimmten Tag trainiert haben, basierend auf der Herzfrequenz. Zudem erhalten Sie täglich eine Vorgabe zwischen 0 und 10, wie hart Sie trainieren sollten. Zudem schlägt die App entsprechende Trainings vor. Sind Sie beispielswese bestens erholt, gibt Ihnen Athlytic den Wert 10 vor (der allerdings nicht zu erreichen ist). Sie wissen aber, dass Sie richtig Gas geben können.
  • Schlaf / Sleep: Gibt Auskunft über die Gesamtschlafzeit, die Unterbrechungen, die Gesamtwachzeit und einiges mehr. Die Daten ergeben die „Sleep Performance“, wobei 100 % den Idealfall darstellt.  Außerdem zeigt Athyltic die Schlafentwicklung der letzten sieben Tage, die Regelmäßigkeit sowie und wie schnell Sie einschlafen (Sleep Latency) an. Zusätzlich liefert die App Daten zu Herzfrequenz und HFV (engl. HRV) während des Schlafs. Hinweis: Die Daten erscheinen nur, wenn Sie die Apple Watch auch im Bett tragen.
  • Energie / Energie: Die App schätzt, ob Sie mehr Kalorien verbrannt, als Sie zu sich genommen haben. Das funktioniert allerdings nur, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einer App wie myfitnesspal tracken.
Athlytic Ansichten
Bringt auch auf die Apple Watch konkrete Anweisungen zur Belastungssteuerung: Die App Athlytic. © IMTEST

Unter Trends finden Sie darüber hinaus jede Menge Daten rund um Trainingssteuerung, Belastung und Fitnesszustand. Außerdem finden Sie unter Health, Ihre aktuellen Werte rund um HFV, Ruhepuls, Blutsauerstoffsättigung und Herzfrequenzerholung. Im Gegensatz zu „Apple Health“ erfahren Sie an dieser Stelle aber, ob Ihre Werte gut sind und ob sie sich in die richtige Richtung entwickeln.

Zwei kleine Haken: Athlytic gibt es bislang nur auf Englisch. Allerdings ist wohl in naher Zukunft ein Update geplant, das eine deutsche Übersetzung enthält. Obendrein kostet die App entweder 31,99 Euro pro Jahr oder 3,99 Euro pro Monat. Sie haben allerdings die Möglichkeit, Athlytic eine Woche gratis zu testen.