Guter Schlaf ist wertvoll – und manchmal merkt man erst, wie wichtig er ist, wenn er einem beispielsweise durch die Zeitumstellung verloren geht. Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen gibt es viele. Wichtig sind vor allem die Rahmenbedingungen, das ganze Drumherum für eine erholsame Nacht. Angefangen vom Bett über die Kissen bis hin zum Raumklima. Und auch das, was Sie am Tag machen, beeinflusst Ihren Schlaf. IMTEST hat zehn Schlaftipps zusammengetragen, inklusive hilfreicher Gadgets, damit Sie gut ausgeruht bleiben.

Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen: Auf den eigenen Körper hören

Bevor es mit den zehn Tipps zum Einschlafen und erholsamen Durchschlafen losgeht, ein kleiner Hinweis vorweg: Schlafen ist etwas sehr Individuelles, und jeder hat dabei seine eigenen Vorlieben und Rituale. Einige brauchen absolute Stille, um einschlafen zu können und sind beim leisesten Geräusch wach. Andere entspannen mit Musik erst so richtig oder kommen mit sanften Geräuschen aus der Natur oder der leise tickenden Uhr zur Ruhe. Auch Bett, Matratze, Zimmertemperatur und jeder andere Bereich, der das Schlafzimmer und das Schlafen berührt, wird von Mensch zu Mensch anders wahrgenommen.

Es ist also gar nicht so einfach, ein allgemeingültiges Rezept für guten Schlaf zu finden. Es gilt vor allem, die Tipps auszuprobieren und so herauszufinden, was für einen selbst stimmt.



Schlaftipp 1: Guten Schlaf vorbereiten

Je besser das körperliche und seelische Befinden, desto ungestörter und erholsamer ist auch der Schlaf. Faktoren, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirken:

  • Übergewicht
  • Alkoholkonsum
  • Kaffee
  • Nikotin
  • schweres Essen

Die gute Nachricht: Niemand muss für erholsamen Schlaf sofort und vollständig auf alle Genüsse verzichten. Aber in der Zeit kurz vorm Zubettgehen sollte man besser auf sie verzichten. Weitere Tipps zum Einschlafen sind, dass man in der Phase vorm Schlafen nach Möglichkeit allzu starke Grübeleien sowie störende Einflüsse von Handy- und Tablet-Displays vermeidet. Hier bietet Philips das Sleep and Wake-up Light, das Einschlaf- und Weckhilfe in einem ist: abends mit der RelaxBreathe-Funktion leichter einschlafen und morgens zu einer sich steigernden Lichtintensität aufwachen.

Schlaftipp 2: Besser schlafen mit passender Matratzenhärte

Ihre Matratze ist zu weich oder zu hart, Sie wollen aber keine neue kaufen? Dann gibt es diese Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen auf Ihrer Matratze:

  • Matratze zu weich: In diesem Fall kann es helfen, eine ebene Spanplatte (bis ca. 22 Millimeter, je nach Körpergewicht) auf das Lattenrost zu legen, um die Schlafunterlage insgesamt zu stabilisieren. Zudem unterbricht die Platte die nicht immer günstige Latte-Lücke-Konstruktion des Rosts.
  • Matratze zu hart: Hier kann ein für die jeweilige Matratze geeigneter Topper helfen. Dabei sollte man mit einer möglichst geringen Dicke beginnen und sich eher langsam „nach oben“ arbeiten. Ein gefragter Topper von Meos beispielsweise ist nur sechs Zentimeter hoch. Es gibt aber auch Topper, die noch niedriger sind.

Schlaftipp 3: Das ideale Schlafklima schaffen

Unter den Tipps zum Einschlafen und erholsamen Durschlafen wird einer oft unterschätzt: Die Gestaltung des Schlafzimmers und die Nutzung des Bettes. Denn das Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und ruhig gestaltet werden.

  • Lichtquellen wie vom Wecker minimieren und auf warme Lichtfarben achten
  • Die Schlafzimmertemperatur eher kühl halten (zwischen 18 und 20 Grad Celsius finden die meisten Menschen angenehm; es kommt aber auf Ihren persönlichen Eindruck an)
  • Möglichst wenig elektronische Geräte ins Schlafzimmer stellen
  • Lärmschluckende Vorhänge aufhängen, falls Ihr Schlafzimmer zur Straße oder zu anderen geräuschvollen Orten hinausgeht

Das eigene Bett soll vor allem als Schlafplatz dienen und nicht etwa tagsüber als Sofa, Liegewiese oder gar gemütlicher Homeoffice-Platz missbraucht werden. All dies „lädt“ den Erholungsort „Bett“ unbemerkt mit anderen und zum Teil stressigen Bedeutungen auf. Diese können das Einschlafen und die Schlafqualität erheblich stören, ohne dass zunächst eine Ursache dafür zu finden wäre.

Schlaftipp 4: Besser schlafen auf geeignetem Kissen

Je nach Schlaftyp können verschiedenen Kissentypen die Schlafqualität erheblich beeinflussen. In erster Linie geht es darum, am nächsten Morgen nicht mit Verspannungen aufzuwachen.

  • Bauchschläfer sollten ein möglichst flaches Kissen benutzen.
  • Für Seitenschläfer ist wichtig, dass der Nacken möglichst nicht im Schlaf seitlich abknickt, sondern auf einer Linie mit dem Kreuz bleibt. Sie brauchen je nach Körperbau ein mehr oder weniger voluminöses Kissen, dass Sie Ihren Bedürfnissen an eine gerade Lage entsprechend knautschen können.
  • Für Rückenschläfer genügt in der Regel ein flacheres, stützendes Kissen.

Auch bei diesem Ratschlag von den Tipps zum Einschlafen und besseren Durchschlafen gilt: Es gibt nicht das ideale Kissen, das für jeden geeignet ist. Daher müssen Sie hier probieren, auf welchem Kissen Sie am besten schlafen können. Von der Firma mySheepi gibt es spezielle Kissen, die Sie je nach Bedarf selbst befüllen können.

Schlaftipp 5: Die richtige Decke zum Schlafen finden

Mit Blick auf eine geeignete Bettdecke gilt im Prinzip nur eine Faustregel: Es darf nicht zu warm werden. Je nach „Hitze-Typ“ kann es sinnvoll sein, zwei verschiedene Decken für die Winter- und Sommerzeit zu nutzen. Es gibt auch Decken-Varianten, bei denen zwei dünne Oberbetten im Winter zu einer dickeren Decke zusammengeknöpft werden können. Besonders unruhige Schläfer finden unter Umständen eine Gewichtsdecke am besten. Diese extraschweren Decken sollen durch ihr Gewicht Geborgenheit und Sicherheit vermitteln. Beim Kauf ist es wichtig, auf Winter- und Sommerbezüge zu achten, damit auch die Temperatur stimmt.

Schlaftipp 6: Neue Matratze wirkt Wunder!

Die meisten empfinden es als eine Art „letzter Ausweg“ unter den Tipps zum Einschlafen und erholsamen Durchschlafen: eine neue Matratze. Dabei kann der Komplettwechsel der oft schon Jahre alten Matratze Wunder wirken. Nach spätestens zehn Jahren sollten Sie über eine Neuanschaffung auch dann nachdenken, wenn Sie gar keine offensichtlichen Mängel feststellen. Das kann nämlich auch daran liegen, dass Sie sich einfach an die „schlechte“ Liegequalität gewöhnt haben. Wie Sie beispielsweise eine für Sie geeignete Federkern-Matratze finden und auswählen, erfahren Sie im großen IMTEST-Matratzentest. Die Testsieger-Matratze gibt es hier zu kaufen:



Schlaftipp 7: Besser Schlafen mit Schlaf-Apps

Heutzutage dürfen sie bei Tipps zum Einschlafen nicht fehlen: Schlaf-Apps. Dabei gibt es eine große Auswahl in den App-Stores. Zudem legen die Apps verschiedene Schwerpunkte:

  • Entspannt und schnell einschlafen: Mit Entspannungsmusik, sanften Geräuschen oder Meditationsübungen möchten diese Anwendungen beim Einschlafen helfen.
  • Schlafüberwachung: Analytische Apps zeichnen die Schlafphasen, Schlafdauer, Schnarchen und mehr auf.

Bei der App Sleep Tracker beispielsweise steht die analytische Seite im Vordergrund. Doch Einschlaffunktionen mit begleitender Musik bietet sie auch. Übrigens verfügen auch einige Fitness-Tracker oder Smartwatches über Schlaftracking-Funktionen. So misst der Testsieger der Fitness-Tracker den Tiefschlaf, leichten Schlaf, REM und den Wachzustand nachts. Auch Stressüberwachung und Atemübungen zeigt das Fitness-Armband von Amazfit an.



Schlaftipp 8: Einen Schlafrhythmus finden und beibehalten

Wer zu festen Zeiten ins Bett geht und aufsteht, schläft meistens besser und fühlt sich ausgeschlafener. Dazu gab es in den vergangenen Jahren sogar verschiedene Studien. Wie bei den meisten Tipps zum Einschlafen und besseren Durchschlafen gilt auch hier: Es kommt dabei ganz auf den einzelnen Menschen an, welche Zeit zum Einschlafen und Aufstehen infrage kommt. Einige Menschen brauchen mehr Schlaf, einige kommen mit sechs Stunden gut zurecht. Wichtig ist, dass Sie sich am nächsten Morgen ausgeruht fühlen. Haben Sie Ihre Zeiten gefunden, sollten Sie diese auch beibehalten und auch am Wochenende oder an freien Tagen auf ähnliche Zeiten achten.

Schlaftipp 9: Besser einschlafen mit Nahrungsergänzungsmittel

Derzeit ziemlich gefragt, um besser einzuschlafen, sind Produkte mit Melatonin. Es ist ein Schlafhormon, das dem Körper signalisiert, dass es Schlafenszeit ist. Ob als Spray oder Tabletten, Produkte mit Melatonin sind frei erhältlich. Die Wirkung sowie mögliche Nebenwirkungen oder Langzeitfolgen nach Einnahme sind medizinisch bisher wenig erforscht. Auch für die meisten Nahrungsergänzungsmittel mit Gingko, Lavendel oder Magnesium gilt, dass sie kein Wundermittel sind. Für manche Menschen funktionieren Schlafmittel oder Nahrungsergänzungsmittel jedoch gut, um besser einzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen. In den Schlafkapseln von der Firma Greendoc ist zum Beispiel eine vielversprechende Mischung aus Mohn, Baldrianwurzel, Magnesium und Vitaminen enthalten.

Schlaftipp 10: Im sauberen Bett besser schlafen

Niemand will das bei Tipps zum Einschlafen und erholsamen Durchschlafen hören, aber es lässt sich nicht leugnen: Bei jedem von uns sammelt sich in Decken, Bezügen, Toppern und Unterlagen eine Menge an Staub, Haaren, Hautschuppen, Krümeln sowie die Hinterlassenschaften von Milben und anderen Insekten. Deswegen gilt nicht nur für Allergiker: Waschen Sie Decken, Kissen, Auflagen und auch Matratzenbezüge regelmäßig. Am besten bringen Sie Ihr Schlafzeug hin und wieder sogar einmal in die professionelle Textilreinigung.

Weitere Tipps zum Einschlafen, Durchschlafen und Ausschlafen

Wie einige der Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen oben andeuten: Sie können den ganzen Tag etwas dafür tun, um besser schlafen zu können. Neben einem geregelten Abend ohne bestimmte Nahrungs- und Genussmittel sowie ohne Bildschirmzeit, hilft tagsüber Sport. Gerade für Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, sei ein gewisser Grad an Bewegung empfohlen. So kann der Kopf abschalten, während der Körper seine Energie loswird. Außerdem hilfreich: Tageslichtlampen. Mit einer Lichtdusche am Morgen werden Sie schneller wach und können fitter in den Tag starten. Das Einschlafen abends kann so besser klappen.

Zur Erinnerung: Beachten Sie, dass nicht jeder Tipp gleich gut für jeden funktioniert. Hören Sie beim Ausprobieren immer auf Ihr Gefühl und Ihren Körper.

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