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Fitness für Anfänger: Mit diesen Tricks gelingen die guten Vorsätze

So schaffen Sie es, mehr Sport zu treiben und vor allem: dranzubleiben.

Fitness im neuen Jahr: Mann läuft auf einem Laufband vor einer Fensterfront
© William Choquette / Pexels

Das neue Jahr ist noch frisch – und so auch die guten Vorsätze: Neben mehr Fitness und Sport steht bei vielen Menschen des Weiteren gesündere Ernährung, mehr Zeit mit der Familie oder weniger rauchen und trinken auf dem Plan. Doch was sich in der Silvesternacht teils euphorisch vorgenommen wird, ist gar nicht immer so einfach, einzuhalten. Vor allem der Vorsatz für mehr Sport flaut schnell ab. Wie es gelingt, den inneren Schweinehund langfristig zu bekämpfen, erfahren Sie deshalb im Folgenden.

Fitness-Vorsätze einhalten: Klare Ziele setzen

Wenn man weiß, wofür man etwas tut, fällt es generell leichter – so auch beim Sport. Es empfiehlt sich, einen entsprechenden Trainingsplan – gegebenenfalls in Kombination mit einem Ernährungsplan – zu erstellen. Unterstützen können hierbei Fitnesstrainer oder Ernährungsberater.

Wichtig ist es zudem, möglichst konkrete, aber gleichzeitig realistische Ziele zu fassen. Folgende Fragen können helfen:

  • Was soll erreicht werden (5 kg abnehmen, Halbmarathon absolvieren etc.)?
  • Wie viel Zeit steht in der Woche für Sport zur Verfügung?
  • Was macht Spaß?
  • Wo soll trainiert werden?
  • Was ist der aktuelle Leistungsstand?
  • Was ist ohne zu großen Aufwand umsetzbar?

Das richtige Fitnessstudio oder den passenden Verein finden

Auch der Ort, an dem Sport oder Fitness betrieben wird, ist sehr wichtig: Denn wo man sich wohlfühlt, verbringt man auch gern mehr Zeit. Sowohl in Fitnessstudios als auch Vereinen können kostenlose Probetrainings absolviert werden.


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Plan B entwickeln: Training zu Hause

Falls Plan A – das passende Studio oder einen Verein zu finden – nicht klappt, der Kurs ausfällt oder man durch widrige Umstände nicht zum Sport kann, sollte man sich nach einer alternativen Trainingsmöglichkeit umsehen. Um zu Hause Sport zu treiben, bieten zahlreiche Shops und Anbieter Fitnessgeräte fürs Homegym an. Für die Ausdauer sind Hometrainer oder Laufbänder geeignet, für den Muskelaufbau Hanteln oder Trainingsbänke.

Dran bleiben: Routine entwickeln

Aller Anfang ist schwer? Deshalb sollte gerade während der Startphase eine gewisse Struktur und Regelmäßigkeit etabliert werden. Experten gehen davon aus, dass es etwa 60 Tage dauert, bis sich Gewohnheiten einstellen. Auch hier kann der Trainingsplan helfen, indem feste Trainingstage und -zeiten festgelegt werden.

Und notfalls gilt: Lieber durchbeißen statt schwänzen!

Langsame, stetige Steigerung

Auch das kann den Einstieg erleichtern: Lieber mit kurzen Einheiten von ca. 20 bis 30 Minuten starten und sich nach und nach steigern, dafür dann mehrmals pro Woche trainieren. So wird eine Überbelastung zu Beginn vermieden. Zudem ist die Hemmschwelle dann nicht ganz so groß, denn der Spaß darf nicht zu kurz kommen. Nach und nach kann sich dann gesteigert werden. Laut Weltgesundheitsorganisation sind für Erwachsene 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining und zweimal Flexibilitäts- und Krafttraining pro Woche optimal.



Gegenseitige Motivation: Zusammen zum Sport gehen

Eine Routine kann auch daraus bestehen, zu zweit zum Training zu gehen. Gegenseitig kann man sich meist besser motivieren – und absagen fällt dann umso schwerer, da man die andere Person ja nicht im Stich lassen möchte.

Fitness im Geiste: Positive Selbstbestätigung

Mentaltraining ist aus dem Leistungssport längst nicht mehr wegzudenken und auch für Fitness-Einsteiger geeignet. Denn nur mit dem richtigen Mindset bleibt man auch sportlich am Ball. Eine Methode, die recht einfach selbst umgesetzt werden kann, ist positive Affirmation. Nachfolgend einige Beispiele für Fitness und Sport:

  • „Ich trainiere mit Leidenschaft und Freude“,
  • „Ich weiß, was ich will“ oder
  • „Ich bin bereit, mich zu verändern“.

Diese laut ausgesprochenen, positiven Glaubenssätze können das Unterbewusstsein nachhaltig stärken und so zu mehr Motivation verhelfen.

Regeneration als A und O

Zu guter Letzt sollte genügend Zeit für Entspannung eingeplant werden. Viele Menschen wollen ihre guten Vorsätze zu Beginn des Jahres mit aller Gewalt durchziehen und vergessen dabei, zwischendurch auch einmal abzuschalten. Das geht oft nach hinten los; denn nur durch ausreichend Regeneration können überhaupt sportliche Erfolge erzielt werden. Neben erholsamem Schlaf, Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr ist moderate Bewegung angebracht. Dies können beispielsweise Spaziergänge an der frischen Luft oder eine Runde Hatha Yoga sein, auch Akupressurmatten verhelfen zu mehr Entspannung.

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