Gesunde Ernährung – für viele kein einfaches Thema. Jobs mit wenig Bewegung, zuckerhaltige Fertigprodukte und teure Biolebensmittel legen der Gesundheit Steine in den Weg. Obendrein fehlt nach einem langen Arbeitstag oft die Zeit und die Energie, um noch selbst zu kochen. Wer es aber schafft, sich dauerhaft gesund zu ernähren, darf mit vielen Vorteilen rechnen, angefangen bei verbesserter Fitness und einem geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu einem besseren Körpergefühl und einer höheren Lebenserwartung. IMTEST hat darum recherchiert und präsentiert pünktlich zum 7. März – dem Tag der gesunden Ernährung – 10 Tipps für eine gesunde Umstellung.
Inhaltsverzeichnis
- Mehr (Wasser) trinken
- 5 Handvoll Obst & Gemüse pro Tag
- Ausgewogen Essen: Alles dabei
- Günstig & gesund einkaufen
- Gezielt einkaufen gehen
- Schonend und smart kochen
- Essgewohnheiten nachhaltig verändern
- Mindful Eating: Mahlzeiten bewusst genießen und Zeit lassen
- Das Timing muss stimmen – kein Extrastress!
- Nichts überstürzen bei der Ernährungsumstellung
Mehr (Wasser) trinken
Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben der richtigen Ernährung auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens anderthalb bis zwei Liter sollten es täglich sein, bei körperlicher Anstrengung oder warmem Wetter sogar noch mehr. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sind Wasser sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees die idealen Durstlöscher. Zucker-, kalorien- oder gar alkoholhaltige Getränke wie Limonaden, Eistees, unverdünnte Obstsäfte, Bier & Co. sind hingegen ungeeignet und decken den Bedarf nicht.
Am besten lässt sich deshalb mit einem Glas Wasser, direkt nach dem Aufstehen, in den Tag starten. Trinken vor und während der Mahlzeiten senkt zudem den Appetit und kann somit auch beim Abnehmen helfen. Und sollten Sie Probleme haben, Ihren Tagesbedarf zu erreichen, helfen Apps mit Erinnerungsfunktion:
- Wassererinnerung – Wasser trinken (Android)
- Wasser Trinkwecker:
- Plant Nanny: Wasser-Tracker mit Erinnerungsspiel
5 Handvoll Obst & Gemüse pro Tag
Die DGE empfiehlt außerdem: fünf Handvoll Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Das deckt den Vitaminbedarf und eignet sich als gesunder Snack für zwischendurch. Im Optimalfall wären es übrigens zwei Handvoll frisches Obst und drei Handvoll gegartes Gemüse. Denn Gegartes kann unser Körper leichter verdauen und dabei auch Nährstoffe effektiver herausfiltern.
Übrigens: Die Einheit “Handvoll” mag unpräzise wirken, ist in diesem Fall aber absolut gewollt. Denn wer zwei Meter groß ist, braucht mehr Vitamine als ein 1,50 Meter großer Mensch. Die Hand als Maßeinheit passt zum Körper und damit in der Regel auch gut zum persönlichen Bedarf.
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Ausgewogen Essen: Alles dabei
Obst und Gemüse sind gesund und dürfen ruhig in rauen Mengen konsumiert werden. Dabei muss die Ernährung aber ausgewogen bleiben. Zu viele Stücke derselben Obstsorte können den Magen übersäuern lassen. Außerdem dürfen auch Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung nicht fehlen. Ohne Kohlenhydrate fehlt dem Körper das “Brennmaterial”. Wir haben weniger Energie und mit der Zeit schaltet der Körper durch den Nährstoffmangel in einen gestressten Notfallmodus. Damit gehen Heißhungerattacken und eine verringerte Fettverbrennung einher.
Insofern: Anstatt eine Nährstoffgruppe ganz wegzulassen, ist es sinnvoller, auf eine ausgewogene Balance zu achten.
Günstig & gesund einkaufen
Noch immer hält sich das Klischee von den teuren Bioprodukten. Tatsächlich kann vor allem Obst derzeit ziemlich teuer werden. Doch hier rechnet es sich, nachhaltig einzukaufen: Saisonale und regionale Produkte müssen nicht aufwendig gezogen oder weit transportiert werden. Das schont die Umwelt und den Geldbeutel.
Außerdem lohnt es sich, im Supermarkt aufmerksam zu sein. Der Apfel hat schon ein paar deutliche Flecken, sieht aber noch genießbar aus? Oft gibt es in solchen Fällen Rabatt an der Kasse – auf Nachfrage. Einige Supermärkte sortieren solche “Mangelware” sogar bereits selbstständig aus und packen sie in eine nicht immer gut gekennzeichnete Rabattecke. Hier finden sich richtige Schnäppchen.
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Wer noch mehr sparen will, dem sei Foodsharing empfohlen. Der Foodsharing e.V. ist in den meisten deutschen Städten vertreten. Seine Mitglieder kooperieren mit lokalen Bäckereien, Lebensmittelgeschäften und einigen Ketten. Nach Ladenschluss holen die Essenretter übrige gebliebene Lebensmittel ab und packen sie in die sogenannten Verteiler. Das sind in der Regel Kühlschränke, die von den Vereinsmitgliedern betrieben und gepflegt werden. Auch Privatpersonen können hier Essen spenden. Wer mag kommt zu den Öffnungszeiten und darf sich bedienen. In der Regel ist das Angebot völlig kostenlos. Anders als die Tafel richtet sich Foodsharing an alle Bevölkerungsgruppen. Im Vordergrund steht hier die Nachhaltigkeit Die Möglichkeit, mehr als günstig einzukaufen ist ein netter Nebeneffekt.
Tipp: Wenn es im eigenen Heimatort noch keinen Foodsharing-Standort gibt, kann es sich lohnen, einen ins Leben zu rufen. Die notwendigen Kriterien sind schnell erfüllt, alle notwendigen Infos gibt es auf der Vereinswebsite und Läden sind meist deutlich spendenbereiter, wenn es einen klaren, gemeinnützigen Kontext gibt.
Gezielt einkaufen gehen
Abgesehen von den Preisen gibt es beim Einkaufen zwei Probleme: Hunger und Appetit. Ersteres lässt sich einfach vermeiden: nicht mit Kohldampf einkaufen gehen. Ein kleiner, leckerer Snack reicht dazu schon aus, Apfelschnitze zum Beispiel oder eine Banane. Problem Nummer zwei macht sich dann im Laden bemerkbar. Durch gut platzierte Werbung wird der Appetit angeregt. Das verleitet zum Snacks kaufen. Und wenn die erstmal zuhause im Schrank lagern, werden sie früher oder später auch verspeist. Da hilft nur eins: von vornherein widerstehen.
Das kann mit einer klaren Einkaufsliste funktionieren, die nur bei gesunden Schnäppchen – siehe Obst-Schnäppchen – Spielraum lässt. Außerdem kann es helfen, sich bewusst vor Augen zu führen, was alles in einem Produkt steckt. Ein Blick auf die Tabelle mit den Inhaltsstoffen macht viele Fertiglebensmittel gleich weniger attraktiv. Zumal wenn man sich bewusst ist, dass zu viel Salz, Fett und Zucker das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen enorm steigern.
Schonend und smart kochen
Beim Kochen zuhause sollte dann auf die richtige Zubereitungsmethode geachtet werden. Literweise Öl zum Anbraten des Gemüses trägt nicht unbedingt zu einer besseren Ernährung bei. Helfen können Heißluftfritteusen, bei denen gar kein oder nur wenig Öl zum Frittieren und Kochen verwendet wird.
Essgewohnheiten nachhaltig verändern
Oft reicht es auch schon, Öl und Sahne beim Kochen schlicht (weitgehend) wegzulassen. Geschmack ist auch eine Frage von Gewohnheit. Mit etwas Übung lässt sich auch mit Wasser, Gewürzen und veganem Milchersatz lecker kochen. Auch wenn die Zeit der Umstellung nicht immer angenehm ist, winkt am Ende doch ein Geschmackssinn, der wieder feiner auf unterschiedliche Nuancen reagiert.
Bei konsequentem Verzicht auf beispielsweise Zucker lässt sich mit etwas Glück sogar die Lust auf Süßes ganz verlernen. Denn wir sind mehrheitlich auf Zucker konditioniert, sprich: daran gewöhnt. Doch Gewöhnung lässt sich umkehren. Wenn der Geschmackssinn wieder sensibler wird, reicht irgendwann schon Obst, um ein Gefühl echter Süße zu vermitteln.
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Mindful Eating: Mahlzeiten bewusst genießen und Zeit lassen
Der Alltag ist bei vielen Menschen stressig, sodass oft nur nebenbei gegessen wird. Multitasking ist aber vor allem beim Essen eine schlechte Idee. Besser ist es, sich genügend Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und bewusst zu essen. Statt zu schlingen wird dann ausführlicher gekaut, was letztlich auch förderlich für die Verdauung ist. Das wirkt übrigens auch der Gewichtszunahme entgegen, da ein Sättigungseffekt erst nach rund 30 Minuten einsetzt. Wird dieser nicht abgewartet, passiert es schnell, dass mehr als nötig gegessen wird. Mit folgenden Tricks gelingt achtsamer Genuss:
- Genügend Zeit einplanen
- Einen ruhigen, ungestörten Platz zum Essen suchen
- Fernseher, Smartphone und Laptop ausschalten
- Essen genau anschauen, riechen und schmecken
- Kleine Pausen einlegen
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Das Timing muss stimmen – kein Extrastress!
Nicht immer ist es leicht, neben dem Job, dem Haushalt und anderen Verpflichtungen noch in Ruhe zum Kochen zu kommen. Da locken schon wieder die Fertigprodukte. Der Tipp: Im Voraus kochen. Wer an zwei Abenden unter der Woche für jeweils zwei bis drei Tage vorkocht, ist für die gesamte Arbeitswoche versorgt, ohne auch nur einmal zu Fertigprodukten greifen zu müssen. Das ist nicht nur gesünder, sondern spart obendrein auch Geld und Verpackungsmüll.
Nichts überstürzen bei der Ernährungsumstellung
Nicht zuletzt gilt bei der gesunden Ernährung wie bei allen Vorhaben im Leben: nichts überstürzen. Zu viel Druck macht Stress und Stress bekämpfen wir gerne mal durch Snacks. Außerdem ist es frustrierend, wenn wir zu hoch gesteckte Ziele nicht einhalten können. Daher lohnt es sich, die Sache auch hier entspannt anzugehen. In Ruhe einkaufen gehen, genau überlegen: “Was will ich heute wie kochen?”, dabei den eigenen Geschmack nicht ignorieren, sondern schulen und dann am Ende bewusst genießen.
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