Niedergeschlagen und müde in der kalten Jahreszeit? Das kann schon mal vorkommen. Schuld ist nicht immer nur das schlechte Wetter. Vor allem in Norddeutschland neigen Menschen im Winter zu Vitamin-D-Mangel. Denn dieses Vitamin wird zu 80 bis 90 Prozent durch Sonnenlicht gebildet, daher auch der Spitzname: Sonnenvitamin. Zwischen November und Februar ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland aber so gering, dass es für den Körper kaum möglich ist, genügend genügend Einheiten Vitamin D, erklärt unter anderem das RKI.
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Vitamin-D-Mangel erkennen: Wer gehört zur Risikogruppe?
Vitaminmangel tritt vorwiegend im Winter auf sowie bei Menschen, die nur wenige Sonnenlicht ausgesetzt sind, etwa bei mobilitätseingeschränkten Personen sowie Seniorinnen und Senioren. Auch ein Wohnort in Norddeutschland ist ein Risikofaktor, da hier die Sonneneinstrahlung besonders niedrig ist. Der Mangel kann sich unter anderem unter anderem durch folgende Symptome äußern:
- Stimmungsschwankungen
- Depression
- Atemwegserkrankungen
- höhere Infektanfälligkeit
- verringerte Muskelkraft
- häufigere und schlecht verheilende Knochenbrüche
Vor allem Aspekte wie häufige Atemwegsinfekte sind im Winter auch aus anderen Gründen keine Seltenheit, trotzdem raten Experten, wie Facharzt Niels Schulz-Ruhtenberg (NDR) insbesondere Menschen in Norddeutschland, während er Wintermonate täglich Vitamin D einzunehmen.
Wer sollte kein Vitamin D einnehmen?
Ausnahmen sind Personen mit “einer Neigung zur Bildung kalziumhaltiger Nierensteine, einer Nierenschwäche, einer Sarkoidose oder einer Nebenschilddrüsenerkrankung”, so der NDR-Experte. Auch könnten Medikamente, wie beispielsweise Schlafmittel und Anti-Epileptika die Bildung von Vitamin D beeinflussen. Wer Medikamente nimmt, sollte daher die Einnahme von Vitamin D unbedingt vorab ärztlich abklären lassen, ebenso wie Schwangere.
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Wie viel Sonnenvitamin pro Tag?
Für alle anderen Risikogruppen empfehlen Experten die Einnahme von etwa 25 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Das entspricht einer Menge 1.000 Internationale Einheiten (IE). Höher dosierte Präparate, etwa für den wöchentlichen Gebrauch seien zwar frei verkäuflich, sollten aber grundsätzlich vorab ärztlich abgeklärt werden. Denn auch eine Vitamin-D-Überversorgung kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, wie etwa Nierensteinen oder Nierenverkalkung, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie beziffert die “tolerierbare Gesamtmenge” pro Tag Erwachsene und für Kinder ab elf Jahren mit 100 Mikrogramm Vitamin D und für Kinder bis 10 mit 50 Mikrogramm. Dabei bezieht sich die DGE auf die bei Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
Natürliche Arten zu sublimieren
Zwar kann Vitamin D auch über einige Nahrungsmittel in den Körper gelangen, etwa über fetten Seefisch oder einige Pilze, wie Pfifferlinge oder Champignons. Damit aber einen möglichen Mangel zu kompensieren, wird kaum funktionieren, zumal diese Speisen “in Deutschland nur selten oder in geringen Mengen verzehrt werden”, so das RKI.
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Um einem Mangel vorzubeugen empfiehlt es sich stattdessen, möglichst viel Zeit in der Sonne zu verbringen – mit entsprechendem Schutz, wie Sonnencreme und einem Hut. Das RKI empfiehlt “zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt” der Sonne auszusetzen. Auch etwas Fett im Essen sei wichtig, da der Körper das fettlösliche Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe einspeichert.
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